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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。4 A2 p8 H) G/ V9 h( u! U$ N8 Z6 t/ s: w9 o
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清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……% [+ q0 T5 P' R4 e5 z, c) h
南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?
, w* H) s: w4 Y2 I1 p 南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
+ t: u1 y, w* A# ]& q; t 铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。( |; U! f: ^: S5 b0 I8 o4 G
南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。
+ [* O# ]. i- w2 q 南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。
5 k" k, Y j( T; v% v8 _( Y 作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。" S; a. |& R$ W6 G
既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。5 Q4 R e: j% A2 @" }# b
一、 南瓜杂粮粥8 \% O9 S5 S5 \$ c2 W
1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
4 A" u/ m) ^% ~( [ 2、做法/ z+ ?( W K7 ]' {; @
① 各种食材比例自行搭配。
4 C: ?/ z# }5 U, S, S6 Q ② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。
4 A9 @ K& l, ?- l7 z7 h) W ③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。6 _) U8 L5 U7 e8 W+ I' w( E% l7 ~
④ 南瓜去皮、切丁备用。
/ X0 k5 V& J2 N# }/ u% ?1 x ⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。+ C3 x5 r; T0 E( @" F
3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
% b: [* U9 q- ?0 u二、南瓜红枣汤* h3 w4 E" U B6 K: Q7 l
1、食材:南瓜、红枣' K- d+ H9 G5 g" h
2、做法
6 V$ p8 T ]8 Q8 Q# F1 t7 | ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
; o9 e% c' V4 M& O2 C ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。- \3 A3 v& T4 H/ m/ Z5 ^2 P
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。
! X* M8 i$ |+ | ④南瓜软烂即可关火。
; @! ^ g3 r3 a/ S0 H ]( _* } 3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。
7 H5 q, X1 l& X. m1 E 三、南瓜豆浆
, o; D1 K6 t, W( R" U4 `8 F2 f4 f 1、食材:南瓜、黄豆: q2 y! D- ~, g( j1 i) v, z
2、做法) r5 U0 Q0 p/ i; G% n; Y4 Y9 K; P* \
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。( O% ?# M. F/ p3 Y
3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
9 I% W: O8 _- h' Q. E! S& `四、南瓜杏仁露 `* q1 L3 d: N2 L4 n
1、食材:南瓜、杏仁、牛奶
9 ~; e8 o$ C7 ?$ h2 N 2、做法:* V2 }- m- K+ ~/ u) q6 l& l
①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。
* I5 t: @6 E2 [5 s ②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。( m8 {1 a, b2 _6 o, R# i: y
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。7 p4 z$ g: r) z W/ Y: e. X' D& I
五、什锦南瓜泥
: t0 N ^1 s% d2 j# C [- @0 c, x 1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃4 T9 S" [5 q( k
2、做法6 C% b) V$ M9 W# K. z$ }
①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。* q3 C5 F9 e" }5 X5 j) e' c
②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。8 Q9 R: V2 {# e1 e2 K/ d
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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