改善健康也许很简单：每天少吃300卡

叶子 · 发表于 2019-11-28 19:32

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科学家们早就知道一种相当可靠的方式，能够延长啮齿类及其他实验室动物的寿命：把他们摄入的卡路里数量减少10%至40%。

这种被称为卡路里限制的策略已被证实可延长各种生物的寿命，并降低它们患癌症及其他年龄相关疾病的几率。它是否能对人类起到同样的作用尚无定论。但一项饶有趣味的新研究表明，长期限制青壮年人的卡路里摄入可对他们的健康产生影响。

这项新研究由美国国家卫生研究院（National Institutes of Health，简称NIH）出资并发表在本月的《柳叶刀糖尿病与内分泌学》(Lancet Diabetes & Endocrinology)期刊上，其中研究人员对一群年龄介乎21岁至50岁的143名健康男性和女性进行了观察。他们按照指示，进行了为期两年的卡路里摄入限制。他们可以食用自己想要的食物，条件是减少摄入食物总量，目标是使他们摄入的热量减少25%。

很多人没达到这一目标。平均而言，节食者得以将总热量削减了约12%，大致相当于每天300卡路里，这是一个大贝果、几块巧克力曲奇或一小杯星巴克摩卡星冰乐的热量。但这组人中，很多人的心血管和新陈代谢健康指标都得到了改善，尽管他们原本已在正常范围内。

他们的体重和体脂均有下降。他们的胆固醇水平有所改善，血压略有下降，血糖控制情况好转，炎症发作也减少。与此同时，未实行卡路里限制的75名对照组健康人士的这些指标没有改善。

卡路里限制组的受益部分源于他们的体重大幅降低，在研究进行的两年期间平均减少了16磅。但他们代谢健康状况的改善程度大于减重本身的预期，这表明热量限制可能对身体的疾病通道有某种独特的生物作用，该研究第一作者、杜克大学医学和心脏病学教授威廉·克劳斯(William Kraus)表示。

“有变化我们并不意外，”他说。“但变化的幅度着实惊人。在疾病人群中，任何的五种药物组合无法产生这么大的改善。”

热量限制或许是改善健康和减轻体重的有用途径，但尚不清楚这项新研究所揭示的变化最终能否转化为寿命延长和慢性病的减少，未参与该研究的哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)营养学系主任胡炳长(Frank Hu)称。

他表示，参与者所经历的适度改善必须长时间保持，方能产生长期的益处。但鉴于“我们生活在一个致胖环境中，有大量能量密集但缺乏营养的食物，它们廉价、容易获得还很热销”，热量限制对于大多数人是否实际，他表示质疑。

不过他也表示，一些人可能会发现热量限制是可行的，如果他们把它和地中海饮食、间歇性禁食或减少碳水化合物摄入这类热门饮食策略结合起来的话。

这项新研究证实限制卡路里何其困难。研究参与者接受了密集的培训项目，从中学习如何烹制低卡路里餐食，参加了小组讨论并定期向营养专家咨询。但他们仍然连25%的热量削减目标的一半都达不到。而任何有过节食经验的人都知道，长期保持减重效果是最难的。

但新研究在多个方面都有开创性。研究完全由NIH资助，耗资5500万美元，全名为“Calerie”——降低能量摄入长期效应综合评估(Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy)。这是以体重正常或轻微超重但不肥胖的青壮年为对象，检验卡路里摄入限制影响的首例主要临床试验。试验旨在查看热量限制能否影响健康老龄化进程和疾病状况。

虽然他们设定的卡路里目标非常严格，但也给了受试者一些灵活性，让他们可以吃自己想吃的食物。他们发现，研究对象的蛋白质摄入量并没有改变，但他们摄入的脂肪和碳水化合物明显减少。研究报告作者之一、塔夫茨大学USDA人类衰老营养研究中心(Tufts University U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging)资深科学家苏珊·B·罗伯茨(Susan B. Roberts)说，受试者还摄入了维生素A、K和镁等更多微量元素，表明水果和蔬菜的摄入量有了大幅增加。

“他们吃得更健康，”她说。“比如坚果、全谷物、绿色蔬菜和豆类之类东西。”

对许多人来说，节食可能是一种不愉快的经历。但研究人员发现，对许多受试者来说，令他们惊讶的是，热量限制不是无法忍受的。虽然退出节食组的人比对照组多，但总的来说，这项研究的受试者保留率很高。研究人员研究了生活质量的衡量标准，发现限制热量摄入的那组人睡眠更好、精力更充沛、情绪也更好。罗伯茨说，与对照组相比，他们的饥饿感和对食物的渴望也没有明显增加。

“我们没有测量到任何表明他们情况不好的东西，”她说。

这项研究无法回答的一个问题是，热量限制是否能像延长其他动物寿命一样延长人类的寿命。要想测试这一点，研究人员只能让人们保持这样的饮食，并且继续跟踪他们几十年。

但最终，热量限制确实对糖尿病和心脏病的一系列风险因素产生了有益影响。这两种疾病导致数以百万计美国人的死亡和残疾，尤其是年龄较长者。

杜克大学的克劳斯说，他希望在10年内再次对参与者进行研究，看看热量限制实验的好处是否能够持续下去。这种现象被称为遗留效应，在高强度运动训练和其他健康干预措施中都存在。但就目前而言，他说，该实验对公众的启示是，从每天的饮食中减少300卡路里的热量可以令人们获益。

“达到这个热量限制并不难，”他说。“基本上就是一顿餐后小吃的量。”

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