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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本6 k0 L' y6 i8 K# N5 Q
膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:
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食物 膳食纤维多 膳食纤维少
: G( |. z6 n/ ]: Y2 D* K粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面 - [2 L3 @# I7 u9 G- {, T( [ T
粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
# u6 Z+ g5 ` k2 T& @整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等 B+ N2 ]+ j7 Q0 K
薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等 0 w3 N$ p) p* ]% g4 ~/ V: a8 Z Q
豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白
; @/ n$ G* E C" L; W水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶
; X& |& y3 W& R8 t$ C& L带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油 + [- ~- v4 c0 `7 X H; I! v+ L
杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆 : j4 z h5 p$ g4 W# V. n5 ]4 d! d
整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕 7 r- C9 ~: l: T% j* P
蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜
& h7 g( U7 r# R9 K, h: [$ V6 _& J带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋 $ O1 a+ o. D7 n+ {
老的 嫩的 x, O9 H- `. Q( Y* m8 N. T
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦 % @# P% T; e( v/ }
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类 ; @' O) A+ b% U/ h
水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜
* ?0 S, ~( p5 k0 U c% G质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜
* P: c) y1 ]: y- R3 t" J. ?: u9 T% v带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄 1 n- m: J6 `; Y ?$ m( \7 j# m
吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 ' j- z. L6 v4 E+ g5 A5 K: n" R
连籽吃的,如猕猴桃、无花果
- E" R% p a8 E7 i; d% ^其他 魔芋制品 各种饮料
' i3 |( x9 X5 A) D8 p麸皮 甜食、点心、零食 & U% n9 T1 c" ?
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
$ J5 q+ I& B: d( P; W大杏仁 八宝粥 $ D/ {1 u; Y8 h6 |* j2 K1 C
黑芝麻 汉堡、薯条 $ F! m! L+ S3 q! W+ n
海苔 # k) x/ s9 [- c7 O
加工过程添加膳食纤维的 * U( i. f) Q0 E, j$ Z1 u3 \
4 g. q$ y6 t4 u; k 总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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- i# L# m u, b2 n! V' H 如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:
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类别 说明 产品举例 4 I2 Z8 ~' c: p' x$ e
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊
) Y1 H$ M' ]( R5 n大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 ; \$ c8 |# Y" M$ H* O: c2 I; |
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 % G8 e/ |5 [2 C& k3 u$ k
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉 9 W: x% I" n; d' H- T
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草 - y. K ?& @8 T& ~$ V/ R! c5 S d
合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 4 g% |8 W1 l, d
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?
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, J) d& D8 A( b* {& r1 Z 营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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$ |+ E6 Q* }4 h4 \8 l; E: T 提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?
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' [' H8 l: x. C6 I6 a/ G3 Q$ Z 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。
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- V! U( C$ |" s6 \ q 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?
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1 v }$ A, b4 d2 K. k( m; v 营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。/ |0 b6 O& G; s( n; R; w
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提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?
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, l: ^' E! i y7 ?' U+ C' Y 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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7 F* Y* q8 L. D4 `& `3 o4 J 提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?! t9 a5 P/ U- W! H6 T; [4 \
* y c# R, `" w0 A 营养医师王兴国: 毫无道理
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提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?
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营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。! J2 ]6 Q5 E# p3 q4 \$ _. n9 B1 P
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提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?6 {0 n! t. [2 l, A6 |; q
/ }, l' \/ x$ Y2 G 营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?9 ^ P) P" B8 x
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提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。7 p3 E! b9 Q# e0 O/ Z! j9 f2 ~
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提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?
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营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。
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提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。
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营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。/ K+ g! N9 q) d8 Q/ Z( \* s
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?: s: W1 {/ j! _5 j: S6 R4 `
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营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。" q9 ~. A$ B7 l) W5 r
3 [# I, Q" l1 e 提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?" ?0 I# q0 ]0 B- P8 L0 u6 d5 w. z
5 d8 ^% r9 Y( m! \) A* h$ H, W0 n 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。
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( X. Z; \* P- P8 P; ~& m 提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。
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& ]! w) `% t3 J- D! z, M 营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。
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提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?' h- A: ~2 U( x/ e/ a8 y
}( Q0 |+ e6 U0 l5 m 营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。% W h& \ B7 r, t9 J5 u* D' p" k
, G# g" R+ \4 u1 q 提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?
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营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。. Q0 V* b% ]) s5 p& n. z
4 u& e: l# i' p1 f9 a& y3 [ 提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?$ d3 h# z" y7 m& c) c* P- }
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营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。
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提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?) C {6 G& T" \
( y* l: ?0 D" h* O+ Y 营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。
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0 h2 U2 u6 h: y$ ` 提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。; B3 `! [! O4 E+ Y( z
4 m) ^# s" \& K7 y 营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。 D5 K* |; H4 q) j6 t6 Z* x, K
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提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?# O6 j# ]+ m, x+ n5 E2 ]: `
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营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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