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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
' z' X* i' D" j) T导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!. 第一大原则——尽量让米“淡”% j: i0 R' b, r4 D- W
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第一大原则——尽量让米“淡”
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/ T" [! Z ?5 G& r% K 1.米饭不加油7 a; b, E5 ^6 z5 l+ { e
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一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。1 G$ f3 r- c/ x
; |/ J' ~8 t% R* K1 i1 W) V9 I 2.米饭不加调料
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* ?7 |) K. o. \& J* C, _ O$ z \ 另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。, i, s t+ c+ K9 @* }; J+ v
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3.紫菜包饭适合慢性病人
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+ e+ ~. M/ \3 o. E2 A | 这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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第二大原则——尽量让米“粗”* I! X+ _# @2 ~+ }3 d* ~6 X4 m
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1.慢吃米,少吃米* W( E7 G/ P& g. Q/ s1 `5 u
, P1 N4 J% g9 G: `8 { 所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。8 E6 o" w8 B2 F' i- Y. D# e
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7 w- ^, h" ^! d, r# D) h第二大原则——尽量让米“粗”
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2.粗粮与大米同煮% D& w. g3 o+ P( q2 N+ L& I
2 b \1 ], D; L7 m( v 一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。( Y, D% l. n# K' O. g& v
0 @8 p# A2 ?* ? 3.慢性病患者的主食之选
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; \" N; R1 v! L9 J! Y! U- }: } 无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。 F. R& n2 t& n2 [7 a
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第三大原则——尽量让米“乱”
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第三大原则——尽量让米“乱” 0 v! f+ |: c2 B
/ c7 v3 Z' C0 c- e6 n 在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。- A6 ]/ d( O" i+ i& q
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当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。
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第四大原则——尽量让米“色”4 z4 `3 l$ Y* V7 f# {
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' m; K0 c! r {9 @2 p! h第四大原则——尽量让米“色” * B! t4 O0 R ` m4 d
' C1 b+ g6 W2 f; M$ ]( o 白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。% P. e$ ~! {6 n: _6 W
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比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
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; F! e* {9 N. o( U 总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。- b! X; c3 M; @& ^: x& g* l: o' E
! ~9 b k0 B( ^& B( u 健康米食一日食谱推荐:
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# V" E2 C! l9 x- u6 G 早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个: G+ w* F1 O R+ e
$ x* @ `# k9 J4 m% m( z 午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤
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晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝 |
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