迎入健康新习惯 把糙米纳入你的日常饮食

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无论是个人或家庭，健康的生活方式由作出明智的抉择开始，众所周知，米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限，世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮，因为米有多种烹调方法、有益健康，而且经济实惠。

在加拿大，米亦完全符合加国食品指南的标准，加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类，成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食：让蔬菜占去盘子的一半，蛋白质占四分一，馀下四分一是谷物，例如米饭。
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当家中需要买米的时候，你应问自己几个问题，例如：我将要购买的米是在哪裡种植？我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中？

8 H3 R6 v  [$ a当你在超市或商店准备买米的时候，不妨选择包装上注明在美国种植的米，因为这代表质量保证（稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准），让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米，包括糙米。
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糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰，一而再地作出同样的选择；对于稻米，我们往往选择白米。然而，如果把在美国种植的糙米加入你的食谱，饮食将得到进一步的改善。
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为何选择糙米？首先，保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷，事实上它是原始的远古谷物。

糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。

% R5 N' F- V- f; O9 D/ u4 E全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。

5 u1 `. w* }6 t* z$ @* V每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。
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1 z/ |( P5 w! Y: A# O7 d9 N, V许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。

$ l/ f0 D1 H" B5 N; M天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150% (a)；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。
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( N8 O3 }7 [/ G  T! w* K谷物    每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
9 v0 \5 e2 N  J" y& b0 z2 B糙米    $0.45
小米    $0.52
$ P0 S. Q6 F/ U" B1 J9 c荞麦    $1.10
5 ?. Q/ s$ ~( V9 V, \, k) k苔麸    $1.18
0 a. }3 A: s9 d6 F" ~. a/ P& j纯燕麦    $1.23
  N# \7 f; o1 i6 L野米    $1.32
" A7 ~# Q0 t8 f' r- p) h苋菜    $1.50
藜麦    $1.89

如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒），美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。
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(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036

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/ A7 z' w! C0 Q4 A# `2 [5 l7 S糙米食谱：泰北风味凉拌糙米
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$ w2 J' G8 A( p4 p& i/ z大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时，爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食，亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法！

% O1 m/ k, u* Z7 k: S& K准备时间：约15分钟
烹调时间：约30分钟
. \( \6 Y3 H1 Z- W1 X8 K- Q, D煮饭时间：约30分钟
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糙米 (Brown Rice)

$ s& p. z0 k- i; w. h材料：
美国出产的中粒糙米            1杯或250 毫升
) w7 p7 b! s4 \蒜头                1 瓣（捣碎）
* ~" f/ Y1 Q, o" r( @8 E薑片                1 块（约二元硬币大小）
+ B$ l) [! ?# r! ~! K1 W3 p% u' c2 s八角                1 块
茉莉茶包                1个（非必要，但可添加饭香）

& Y$ v" B8 v! B8 D3 s做法：
把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后，把饭盛起，丢弃薑片、八角和茉莉茶包。

' G7 O4 |8 K6 a5 }香辣青柠汁

1 A& d( ?: P$ B3 R3 A* @材料：
2 ~9 `+ J5 ?. a% N4 d红辣椒        3只（去籽后切碎）
* w/ p; F% }  F蒜头         2瓣（切碎）
芫荽根        2条（洗淨和切碎）
0 O- N$ B6 ]+ b1 T2 z椰糖         ¼杯/或50毫升（捣成小片）
: b# ?; G1 V$ [+ A1 T+ g鱼露         ¼杯/或50毫升
青柠汁        ¾ 杯/或175毫升
            
; u* A" m" @+ j# ^# U做法：
+ w) q0 H+ r4 [+ g( [: p  ^) @把所有材料放入搅拌器内，以中等速度搅拌，直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中，待稍后使用。

沙拉
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. V  C+ V' \. Q$ J  C/ L材料：
已熟糙米
+ @5 J: O+ v  |5 ~5 ?已熟免治猪肉     半杯或125 毫升
豆芽菜         半杯或125 毫升
柚子          半杯或125 毫升（去皮并切成小片）
* _& l6 Y3 h* ^* G- D! n青瓜          半杯或125 毫升（切成4份、去籽后切丝）
; ]# Q& Y" M0 k长身红辣椒      2只（去籽后切丝）
红葱头         1个（切成薄片）   
- Y# y2 M0 r! @) y蒜芯          2茶匙或30 毫升（切成薄片）
  \- ?6 ^; J+ M4 M! g, G6 s$ ^" I柠檬草         2茶匙或30 毫升（切成薄片）   
柠檬叶         2茶匙或30 毫升（切丝）
泰国罗勒        3茶匙或45毫升（约略切碎）
/ \" m  A$ A$ h7 S8 W芫荽          3茶匙或45毫升（约略切碎）
1 b. e# L- S2 d% |杏仁          3茶匙或45毫升（捣碎）
酸辣汁         半杯或125 毫升

做法：
将煮好的糙米饭弄成球状，放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时，把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。

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此食谱为4人食用份量，每份含有：热量339卡路里，脂肪8克，饱和脂肪1克，胆固醇12毫克，钠723毫克，碳水化合物57克，纤维4克，糖10克，蛋白质12克。

% E" Q) F) R9 b1 X* i8 b0 i$ |建议每天营养摄取量百分比 （以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算）：钙 8%， 铁20%， 维生素A 10%， 维生素C 180%。

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资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation） www.riceinfo.com
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关于美国稻米联合会
; G! r1 t0 \8 A8 V7 G) c美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会，由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。