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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。% _& Y+ E2 r/ p! K6 d& h0 [( P
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走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”
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一、溜冰式行走
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锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌
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: {: j/ w$ {* e- _! ` 在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。* Q) {' G5 y* \6 ]6 | ^* P
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左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。" R. E+ F8 F+ R/ G4 a9 L% }- C
$ X; p& ]5 P6 t4 Y 二、相扑式下蹲举臂+ c4 M( y" @; ]" |2 {
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锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌
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在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。& ~6 @7 D! p/ c N4 ^) E/ S
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用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。0 {* Y) j, l; R0 l z# o+ r8 D
0 |6 a; a( _: }6 b 三、单腿蹲加抬腿
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! o& ]: `, d% m t) b 锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部. y% l$ E' Z4 H+ l1 H
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行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。+ J9 K8 y# g$ G, F7 I* `
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身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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四、高抬腿交叉
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锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部' }/ }8 c+ n- |2 i. ~% a5 ^
- P( y' D5 F4 |0 | 行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。1 s1 E) H$ k8 `. }5 G) O# Q& Z
# Q6 z) ~* L# T6 s 保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。 |
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