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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本& ?' i4 Y9 \/ @ A: O* K4 h0 m
膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:4 x- @9 x( W8 c3 J Z
2 ~( r* \( z: U食物 膳食纤维多 膳食纤维少
1 e) S) y3 N* T# ]4 e: R( ^, G, }粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面 e/ A" g' t9 P' `3 l, U* U2 \
粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
# e% A7 G* r, S. ^5 ~' a整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等 ; P+ v4 I: a& |
薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等 / r) Y2 q+ x8 `) H3 @4 J' i
豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白 $ r' v( D& c5 T5 p2 U- q" \! N, d
水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶
1 l' `1 G1 w7 U0 G带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
. F- b: M0 E. V# h6 K杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆
, L/ \( A; n) Q5 R* C8 ?整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕 9 l1 e5 g4 y8 Y: X# L
蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜 + D6 Q- v9 k5 H2 Z: g3 Y
带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋
0 G3 k* y6 X8 Q9 Y# u6 ~老的 嫩的 / f: d- u. Y) L( C# _6 r/ D' p0 G
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦
' b. b) T, f% S' D7 }, F8 F- j鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类
5 U$ i2 x3 Z8 y- g6 ^1 @ g) o水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜 , H6 t2 Y; Q& {5 h
质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜 0 J) Y3 S% C" ~& S3 J
带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
8 k% r: p2 d3 A+ L* p吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁
, H! b. r& X& a) j9 B, G4 R6 l$ [连籽吃的,如猕猴桃、无花果 " F$ t% d+ k3 {$ K/ ]9 v# `& i
其他 魔芋制品 各种饮料
* k" y; F' P& l5 L* q麸皮 甜食、点心、零食 8 `9 U: ]* b2 U! `/ r
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料 4 G/ f) `$ ]$ }" i1 t5 d" k
大杏仁 八宝粥
) X" V- W/ a- C1 i& f; m黑芝麻 汉堡、薯条
/ B3 K: G4 ^ E2 p [海苔
2 z& I$ J& ~, k( ^ {/ }加工过程添加膳食纤维的
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总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。0 k5 z& d- x$ i: q( v! s9 D
: o F+ a+ \0 L& Y- A7 C$ F, X 如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:
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* U( O7 n# A i# `5 l类别 说明 产品举例 0 n7 Y) n+ p% q: E7 k
魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊 ; w; }, R" X. r0 ], V
大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 . Y5 V( R( |5 f) z5 e
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 & _" p& o& R$ l, \9 I8 a: Q
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉
& |+ } u% q f5 U) {2 [( u小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草 4 W: J5 G3 Q1 E6 Z, }8 O
合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 * p$ T M' J! {# a3 O! Y6 |% Z
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?9 ~' ^6 X+ S5 p$ b# Q
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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' ?2 S9 l7 Z" ]) e- i5 x 提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?
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" H- r% H# o5 z% X, I* ~, _ 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。. I" F" r- Q" }- ~
: ]9 u& n- r6 d3 t 提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?( N# ]6 m% n& x/ j& X2 g( ~% Q9 o
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营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。
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) b1 j8 S" U* U: Y( r; b9 T 提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?
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) K5 u( {0 u [4 ~3 ? 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。
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提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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营养医师王兴国: 毫无道理! S# k% ^3 Q6 l. e/ p
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提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?' D, D4 E( Y3 O% P
2 I) W7 U" T3 J/ g* n 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?
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. B. n2 y4 Y) ^% b* j; [" } 营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?) M; o1 \& v+ V' p1 O
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提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?- B) |4 v! W. e3 w' I% ^
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。/ d: H- R; J" _( H
6 V7 Z& \5 T6 q" p. t; n 提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?( ~3 G7 u+ O7 ?* K- z% ^
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营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。* X- N: p$ j1 u% W: h
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提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。& u/ Z6 r& T5 o4 g+ i
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。+ C ?/ w& P4 P- F6 q+ \: d0 y: c
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营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。4 \2 M- {& O% N% |
0 M _' a) @" L5 [6 U 提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?
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营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。
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提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢? b3 B9 y# o- U9 x% B
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营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。5 c) u! q S. N
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提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。; H0 u) c; s& F, e/ `8 h" G9 h
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营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。
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8 J7 w" T$ z9 a- Q9 M5 x/ L3 |# g% ~ 提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?
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1 ~ N9 Y) L- t! p 营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。- Z5 z* d4 j) S& f) A' H0 s
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提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?
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营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。
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提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?. ?/ {( n& r- K' _0 O
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营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。8 I+ D7 n! @) t" K$ e: A: E
. [7 ^& [7 s& h 提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?
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8 V$ m, `0 k4 I8 c 营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。
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提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。" r: B5 o( ], t
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营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。* F6 q7 v' ~3 ~
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提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?
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7 o3 L' x/ i- M, s, v+ Y 营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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