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第一大原则——尽量让米“淡” 第2页:第二大原则——尽量让米“粗” 第3页:第三大原则——尽量让米“乱” 第4页:第四大原则——尽量让米“色”
: N; l6 h# }8 _导读:米饭是最常见的主食,我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不过的饮食主体,你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则,让米饭更健康。小编同时还整理了健康米食一日食谱。下面就让我们一起来了解一下吧!. 第一大原则——尽量让米“淡”* I( T- u4 g0 B+ A% P: @
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第一大原则——尽量让米“淡” - j: C4 Y6 ~# R. a. B4 k
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1.米饭不加油
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一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒饭最好能够少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。
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2.米饭不加调料
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另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管意外。
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2 s G% {( Q$ y/ H0 b 3.紫菜包饭适合慢性病人/ |1 o% x( c# n4 N% V' f
( k5 t" a [) X$ d y, b. T, k 这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
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, g% ~6 g* K# h& S 第二大原则——尽量让米“粗”0 v$ Z7 _# j9 o/ c
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1.慢吃米,少吃米& v0 K$ \# c& v
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所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。9 k1 Q$ b( d7 j; m( v( W: h$ A w
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第二大原则——尽量让米“粗”
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2.粗粮与大米同煮
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+ w/ Z" T' ^( f5 g: }& ~1 P 一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时成熟。( A7 }. y ?" V9 {- y& Z0 m1 r, b
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3.慢性病患者的主食之选
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1 {" P# W# g! Y; X3 G5 c& R& Y 无论是糖尿病人,还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等,都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食,高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
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% d' A+ ~1 h( O! \4 y2 }% d 第三大原则——尽量让米“乱”
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第三大原则——尽量让米“乱” # |! R( ^& H; `" a1 m) w3 n
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在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。& Q% H Y3 J5 r' f, z6 H& o
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当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。: o+ W* j/ k& }7 d
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第四大原则——尽量让米“色”+ c( c0 w4 C5 j. j; a1 v
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5 B6 h z1 \8 o# B1 W+ Y: `5 `3 A第四大原则——尽量让米“色”
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+ t3 u4 z6 u+ S5 N! [0 v 白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。! v% ~6 p* m. g1 m1 P2 b: \
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比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。( [3 c9 w0 k% s. x$ p% O
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总之,因为大米是每天都要大量吃的食品,它的营养保健价值如何,与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病抗衰的作用,对慢性病人极为有益。
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健康米食一日食谱推荐:% r6 `6 O9 T9 w% K
# t1 ~( v# b* Y- h! u% n 早餐:黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个,牛奶1杯,柑桔2个* K" W3 W. l7 D1 n$ Q( O& c. j: z c
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午餐:燕麦黑米白米饭,木耳炒黄豆芽,清蒸鱼,紫菜番茄鸡蛋汤
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" g. V6 H' H; T3 E8 M 晚餐:自制杂豆八宝粥(无糖),芝麻酱拌菠菜,香菇炒豆腐,青椒炒胡萝卜丝 |
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