营养师推荐5款南瓜菜肴：南瓜红枣汤补血益气

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[作者介绍]谷传玲：国家二级公共营养师，营养与食品卫生学专业硕士。
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　　清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……
　　南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样，足见人们对南瓜的喜爱，从营养上来讲，南瓜也如此值得推崇吗？简单几款南瓜菜肴你会做吗？营养搭配又有何讲究？
　　南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首，不仅抗氧化，而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。
* Q. y% f* [3 Q7 M　　铬是葡萄糖耐量因子的组成部分，可加速血糖的利用，而南瓜铬含量居各类蔬菜之首，另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血，南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义，因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
　　南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病，而且有利于预防高血脂，还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素，从而有利于解毒。
　　南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺，而有效防治癌症。
7 v- }( p& j, h, V0 l　　作为一种蔬菜，南瓜同样具有高钾、低钠的特点，因此有利于高血压的预防。
0 L# c# Z8 a( e$ L9 ~6 Y2 K. M　　既然南瓜如此营养，教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
: k' S$ ^+ X9 ?! V　　一、 南瓜杂粮粥
2 F4 w# H, o' w, E$ B% p7 O　　1、食材：南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
　　2、做法
　　① 各种食材比例自行搭配。
& R; u, ~3 S; t8 P, A& I　　② 糙米提前24小时浸泡，黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡，如此可缩短煮粥时间。
/ e" ^" `8 t4 d% P3 l( K7 P　　③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅，加入5倍清水，可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。
　　④ 南瓜去皮、切丁备用。
　　⑤ 大火煮沸后改为小火，同时加入南瓜丁，至粥软烂即可。
　　3、营养点评：南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富，搭配使用抗氧化能力更强，加入糯米可使粥更粘稠，跟糙米搭配，做到粗细搭配，可更好补充膳食纤维和B族维生素。
二、南瓜红枣汤
! X! b0 u: ~4 o7 [3 i6 L% P$ X　　1、食材：南瓜、红枣
. O% h* _/ B( ]/ k6 S7 e6 @　　2、做法
　　①红枣用清水浸泡10分钟，洗净褶皱中的灰土。
' E  l9 w% w; R2 Z/ i; ?　　②砂锅中加适量清水，放入红枣，煮15分钟左右。
: A% h! X* e' c  K; }* g8 n　　③闻到枣香后，将切好的南瓜丁放入锅，并加适量红糖。
　　④南瓜软烂即可关火。
9 t) |; Z2 p9 ?　　3、营养点评：红枣、红糖均有补血益气的作用，南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老，果胶有利于控制体重、预防便秘，因此推荐此汤给爱美的女性。
& g: s' P5 x; W/ R- z　　三、南瓜豆浆
7 F3 C1 y" R- r$ j　　1、食材：南瓜、黄豆
　　2、做法
　　将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机，加适量水，打浆即可。
- H) H  k8 [) h0 b　　3、营养点评：黄豆中含有大豆异黄酮，有利于缓解女性更年期症状，而且有利于预防骨质疏松，另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇，南瓜香甜可口，如此豆浆便不用再加糖，而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病，因此南瓜豆浆特别适合中老年人。
. H5 X+ y9 r8 U3 J6 P) v. Z! B; F四、南瓜杏仁露
　　1、食材：南瓜、杏仁、牛奶
　　2、做法：
* P% D7 z# k' W) B4 k/ m　　①选择原味的甜杏仁四五颗，并提前一晚泡好。
　　②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机，多放些水打浆，再添加少许纯牛奶搅匀即可。
　　3、营养点评：杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富，南瓜富含淀粉，牛奶蛋白较丰富，如此搭配营养均衡而且香甜可口，建议作为早餐饮品或下午茶点。
1 a2 i/ U  @4 T" f+ m' z0 |　　五、什锦南瓜泥
$ Y" F  K4 {8 m5 Y7 N! T　　1、食材：胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃
　　2、做法
' S4 B6 z4 k! `8 c4 b: z　　①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软，趁热捣成泥。
/ T' l% {8 x& o6 d3 @+ ~3 L5 a　　②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。
! l. F# w8 O( T$ q9 O1 U　　3、营养点评：加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放，而甜椒富含维生素C，如此抗氧化能力强大，有利美容；另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富，可增强饱腹感，预防便秘，对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性，可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸，而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式，可减少烹调油用量，从而减少额外能量摄入。