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久坐白领族如何坐出健康

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  你是久坐族么?久坐族是指那些需要经常坐着的人群。他们或因工作,或因习惯,长期端坐不动,一周至少坐五天。如今,从白领到司机,从职员到宅男宅女,甚至是学生都有机会成为久坐族。长时间的坐姿,使得他们常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏,而在腰臀部也长出了可观的“救生圈”。其中特别严重的当属坐在电脑前的久坐族们,他们同时还面临辐射、鼠标手等多种问题。
* @: Y: M2 _0 q# l* Y# {0 X
0 _) x" q3 n2 J  有调查显示,因为久坐,有超过40%的人感到颈椎酸疼,超过22%的人出现肥胖问题,除此之外,椎间盘突出、心脑血管疾病、肠胃疾病等多种毛病也屡见不鲜。早在2003年,世界卫生组织就指出,预计到2020年,70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致死致病杀手之一。2 E2 s* j: o% {9 A3 w. Y1 a: h% Z
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  站起来成应对第一步
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  对付久坐产生的各种毛病,最好的办法就是时常“站起来”。关于这点,各国专家都有提出不少建议,如英国拉夫堡的大学运动心理学教授斯图尔特?比德尔就建议,打电话或接电话时站起来,双脚轮流支撑身体、转换重心,可以促进血液循环,消耗更多热量。
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& S9 s, d6 b+ D  美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任,康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊?鲍尔曼博士也曾对久坐族发出建议:和同一办公楼的同事联络,可以考虑走过去交流而非打电话;中午休息时也别继续看片子或者上购物网站,去楼下走两步有助于血液循环。对于一些非常繁忙的工作者,可用手机设定定时闹钟,提醒自己多动动手脚,放松身心。
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6 |& }$ o% Q2 e/ D. A  而在非上班时间,可以尝试一些有氧运动,如游泳、保健体操等有益于保护脊椎和关节。而爬山、爬楼梯、下蹲起立活动等则不太适宜,或会加重关节疾病。
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% M) J# U! u( T  |4 f  拟对菜单助力健康3 a+ B" H. [; q
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  简单有效的运动外,久坐族们还可以根据自己的工作特点,搭配健康的菜单,以帮助缓解久坐而产生的一些问题。
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  控制体重防心血管病:久坐时,由于身体对心脏工作量的需求减少,会提高各类心脑血管疾病的发病率。英国的一项研究报告指出,长时间久坐的人比经常活动的人罹患糖尿病、心脏病或早亡危险高两倍。而肥胖者更加提高了此比例。因此,久坐族更需要保持正常的体重。如果因为久坐已经产生了浑圆的臀部和恼人的救生圈,也千万不要以节食等方式进行体重控制,这会降低新陈代谢率,不仅影响了工作效率,更危害健康。
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  不能节食,运动时间又少,久坐族该如何控制体重?苏珊博士介绍,现在国际上流行的一种健康控制体重方式是使用代餐。代餐指的是用具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的食物代替正餐,从而达到在不影响身体状况的情况下减少热量摄入。7 D* H/ P3 b! O; N% B, F

2 c3 I3 t3 U8 E- V8 {& l9 T, E0 h1 c  比方说国际上常用的蛋白混合饮料代餐,使用大豆蛋白、谷类纤维、果胶、果糖为主要原料,在控制热量方面效用非常突出,配以健康的运动方式,控制体重效果明显。
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0 p, R3 c$ M. M) y) V1 |" {  补充维生素防辐射:辐射问题也始终困扰着电脑前的久坐族们,但许多人不知道,在隔离霜、防辐射服等之外,自然界的许多食物可以帮助人体抵抗辐射的迫害。比如,蔬果中含有的维生素,包括维生素A、β胡萝卜素、维生素C和维生素E。# o. C( e; i  K8 _( z2 D) u9 E8 w" i

) F2 n& x4 e& @: `  维生素A和β胡萝卜素,能很好地保护眼睛。天然胡萝卜素是一种强有力的抗氧化剂,能有效保护人体细胞免受损害,从而避免细胞发生癌变。+ {: g6 h! M$ _0 c; _
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  维生素C和维生素E都属于抗氧化维生素,具有抗氧化活性,可以减轻电脑辐射导致的过氧化反应,就像给我们的皮肤穿上了一层“防辐射衣”,从而减轻皮肤损害。
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2 m  [4 Y: m* K& ?& D9 q: N4 F  特别推荐的大蒜也有非常好防辐射功能:大蒜中富含抗氧化元素硒,大蒜里的含硒化合物具有很强的抗氧化作用,可以减少自由基的破坏,具有一定的防癌、抗癌功效。硒组成了人体内的抗氧化酶,能起到保护细胞膜免受氧化损伤,保持其通透性的作用。
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4 q; d) P, t$ H' L* }, l- T# ^+ {  它是通过阻断身体过氧化反应而起到抗辐射、延缓衰老的作用。如果不喜欢大蒜的味道,也可以购买制成肠溶片的大蒜素保健产品,可以避免口腔异味。
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