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无论是个人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉择开始,众所周知,米是一种有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地许多不同种族经常食用米饭或以米为主粮,因为米有多种烹调方法、有益健康,而且经济实惠。
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在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜占去盘子的一半,蛋白质占四分一,馀下四分一是谷物,例如米饭。$ [0 c( G+ K1 D/ C- H
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当家中需要买米的时候,你应问自己几个问题,例如:我将要购买的米是在哪裡种植?我是否要把糙米纳入我的日常饮食当中?
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9 K( A( A6 E9 b9 d# C当你在超市或商店准备买米的时候,不妨选择包装上注明在美国种植的米,因为这代表质量保证(稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准),让消费者吃得安心。美国种植多种不同的稻米,包括糙米。3 t! q5 h. l! u1 E
7 G' w) E, c1 ]# K6 n7 f5 t糙米是一个更加有益健康的选择。我们往往被习惯主宰,一而再地作出同样的选择;对于稻米,我们往往选择白米。然而,如果把在美国种植的糙米加入你的食谱,饮食将得到进一步的改善。5 V# @' o5 I' }5 {0 C; n- b3 P
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为何选择糙米?首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全谷物在内的好处和重要性。糙米是100%全谷,事实上它是原始的远古谷物。" I* h0 V' C- x7 W H- j/ v% @
: C: }3 m1 T: R! T2 D8 }糙米是一种天然的无麸质全谷物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。
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全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。3 Q1 t. h" B0 X
! z, G/ Z) x2 z2 X# V每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。
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许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品,但是它们比较昂贵,而且其成分未必有益健康。举例来说,许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成,并含有大量的添加糖、脂肪和盐。
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- g4 y0 r& h7 n& x0 v2 R天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵,平均而言价格可以高出150% (a);可是,糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。
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7 c5 W) C# a' H0 p谷物 每100 克在加拿大平均售价 (未煮)
$ S! k+ E6 R" {2 r( ]: K9 u糙米 $0.45
" t* h ], O0 V+ [% b* x5 Y) e小米 $0.52
$ q4 N7 C0 j6 Y' x! y, Q荞麦 $1.10& l/ L( G- N6 X# R8 q! P
苔麸 $1.18( Q* r; f* x0 `8 P' c
纯燕麦 $1.23
' s$ ?+ p. Q$ q( A野米 $1.32
: r, {" u4 Z1 }8 B1 |2 j/ r苋菜 $1.50
* \9 \. J2 r" I藜麦 $1.89
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( m* @; i& { K( ]) u5 |如果你的家人对糙米的味道不习惯,令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒),美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱,它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香,这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食慾。9 } V" |- c% I: u
* g! a% o- T0 o) T+ ]
(a) http://www.cbc.ca/news/business/ ... e-popular-1.1861036( X1 x" a& q% [, o; s3 e# @
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7 B3 |5 V G/ y# V2 l7 b糙米食谱:泰北风味凉拌糙米
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大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时,爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食,亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法!5 w" t4 X3 x* u# n8 d
$ t: Q5 E, i* {+ P4 n; w准备时间:约15分钟% k* l8 ^4 K2 C4 n& g9 f
烹调时间:约30分钟
$ D& c0 ^% e' K煮饭时间:约30分钟
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* P& o7 d- T1 u, D( Z1 |糙米 (Brown Rice)
! L/ ~. @6 B' b" m" c! l8 h: K' d1 \6 T: b3 d2 I
材料:* K1 Z# }6 l3 k8 n) p
美国出产的中粒糙米 1杯或250 毫升& g0 d" r$ S6 o+ i. `9 \
蒜头 1 瓣(捣碎)# ]5 Z( r* @3 T& V
薑片 1 块(约二元硬币大小)3 w/ X+ W. D0 V- D
八角 1 块
' i* p9 w7 n0 k茉莉茶包 1个(非必要,但可添加饭香)
+ @0 [' P- ~+ i6 U8 k. T
" L S5 C- _+ k7 l; z' p) f做法:3 V/ O5 l) W' y* b# q8 f
把所有材料放在电饭煲中,遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后,把饭盛起,丢弃薑片、八角和茉莉茶包。
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& N, V6 P5 F; u香辣青柠汁
) ^7 u( R: L0 I. n1 M2 v' {; ]# L m! v# z
材料:* L- o3 P* ~* g
红辣椒 3只(去籽后切碎), S0 m- C y2 Q3 H" t. O3 m4 V
蒜头 2瓣(切碎)/ E4 Q1 F# y. c/ {
芫荽根 2条(洗淨和切碎)3 P7 ]. ]: n# W2 p0 \
椰糖 ¼杯/或50毫升(捣成小片)
. k# A* H! ]' u9 z+ F鱼露 ¼杯/或50毫升
/ i; G3 h* w+ j: @" Z9 f: D: D青柠汁 ¾ 杯/或175毫升" R$ {& T. M' j
6 \( b* T1 l5 R2 v3 s: I4 E做法:+ B/ T* k: k; L
把所有材料放入搅拌器内,以中等速度搅拌,直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中,待稍后使用。
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) o8 H0 A1 Y3 w- q3 X' `沙拉
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* J' u' S3 @1 W3 ~4 U3 Y材料:! A& \3 s) \/ U
已熟糙米1 N+ ~) Z5 ^% B
已熟免治猪肉 半杯或125 毫升( w h& e! m, {8 q ~4 E
豆芽菜 半杯或125 毫升
& m$ g: w7 ~# [% k6 M( d2 P柚子 半杯或125 毫升(去皮并切成小片)9 M: I' F2 g/ l
青瓜 半杯或125 毫升(切成4份、去籽后切丝)
7 H, J* |7 m! I3 c7 t长身红辣椒 2只(去籽后切丝)
1 g: J4 q$ e3 X" [红葱头 1个(切成薄片)
5 F( e1 k3 i( h. L# m0 `) a( Z蒜芯 2茶匙或30 毫升(切成薄片)6 D+ P8 B9 D& M7 v1 c6 M+ Q
柠檬草 2茶匙或30 毫升(切成薄片)
- G/ @8 c$ ~4 g; v: r; {0 K柠檬叶 2茶匙或30 毫升(切丝)
; @( K: o8 j9 g, @+ H2 Z泰国罗勒 3茶匙或45毫升(约略切碎)
% T D* o( i3 z/ m2 c! b1 Y. {/ s芫荽 3茶匙或45毫升(约略切碎)
; l7 x" \% s# X4 A) l杏仁 3茶匙或45毫升(捣碎)
9 x. P' ~4 L/ |+ N; ?. d5 W酸辣汁 半杯或125 毫升! v" p6 N: G3 l h( w7 t
1 P0 `9 L+ q. n% t做法:3 z) ~( j9 k) D- a R+ V
将煮好的糙米饭弄成球状,放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭糰放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时,把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。 N- B {4 }# h+ q
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& L( y" U# T7 s8 e此食谱为4人食用份量,每份含有:热量339卡路里,脂肪8克,饱和脂肪1克,胆固醇12毫克,钠723毫克,碳水化合物57克,纤维4克,糖10克,蛋白质12克。
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建议每天营养摄取量百分比 (以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算):钙 8%, 铁20%, 维生素A 10%, 维生素C 180%。
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: ]1 P! [. v. ?9 j% b$ _7 N% Y/ O资料来源: 美国稻米联合会(USA Rice Federation) www.riceinfo.com& F# g K+ |+ `5 Q) o9 V
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关于美国稻米联合会9 N4 y/ U$ R7 `
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。 |
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