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发表于 2011-9-5 22:17
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五、增加膳食纤维是根本
4 F7 z/ j2 Q( L$ f* l 膳食纤维,简单地说,就是食物中无法消化的渣滓。它们具有吸水膨胀、细菌发酵的特点,直接决定着结肠内粪团体积的大小。很显然,一般地粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便,尤其是现如今人们食谱中普遍缺少它们。哪些食物中膳食纤维比较多呢?请见下表:) c: G- r" e; K. Z$ w
' H! U* {( q f/ l1 T5 C食物 膳食纤维多 膳食纤维少 , N0 N8 Z) N3 Y" k0 I1 s5 w, `# A
粮食 粗加工的,如全麦、糙米等 精加工的,如精米、精面
5 \9 U# j* ]! R/ R; k/ o0 c/ t粗杂粮,如玉米、小米、高粱米、荞麦、燕麦等
, y8 S* M/ z" {6 G5 v整粒吃的鲜玉米等 工业化生产的,如面包、饼干、快餐面等
; j- F% B& U& z' G2 w薯类 带皮吃的,如煮红薯、红薯粥等 深加工的,如淀粉、粉丝、粉条等 ' i0 J: C+ P' U' s
豆类 原型摄入的,如煮黄豆、黄豆罐头、炒黄豆 深加工的,如豆腐、豆粉、大豆蛋白
. @1 k4 Q' ^* A* F: E# i水分少的,如豆腐干、豆腐皮 水分多的,如豆浆、豆奶 / |" X" P* e* @$ W+ p4 @. A
带渣吃的,如豆渣 提纯无渣的,如豆油
0 H% m/ K, x0 r( S* s A杂豆类 带皮吃的,如绿豆、带皮扁豆 不带皮,如不带皮的扁豆
+ H! t; n/ E& A/ \) @1 |+ |5 U/ I整粒吃的,如绿豆、红豆 都成豆沙的,如红豆沙、绿豆糕 5 X1 K0 ]' i+ N" b; C' c( J
蔬菜 粗纤维的,如韭菜、芹菜、空心菜、蒜薹、娃娃菜 质地细嫩的,如冬瓜、黄瓜、小白菜
9 z3 W: L* K- s( E, _带皮吃的,如茄子、番茄 去皮的,如莴笋
) R( p8 {6 W. K老的 嫩的 / _0 o/ v# M1 O3 l
水分含量少的,如西兰花、南瓜、胡萝卜、菜花、莲藕 水分含量多的,如生菜、西葫芦 ) W$ u* J) \( @: C4 Z! @
鲜豆类、菌藻类和野菜 瓜类、嫩叶类 2 Z# d; c7 h9 C; V! l
水果 水分含量少的,如枣、杏、香蕉、石榴 水分含量多的,如西瓜、柑橘、柚子、橙子、哈密瓜 ( K- s& _. E4 P( D
质地粗糙的,如梨 质地细嫩的,如草莓、樱桃、木瓜 $ i( _. N$ R4 X) C! ~, F0 o
带皮吃的,如苹果、桃 去皮吃的,如葡萄
% Z( X2 q5 F* w. Y# T$ `* u9 [, A吃整个水果的,如菠萝 喝果汁饮料的,如菠萝汁 ' H: |9 X5 X: ~% r3 S" b' H( J
连籽吃的,如猕猴桃、无花果 / |, S. A' L* ?5 q
其他 魔芋制品 各种饮料 & J9 v; d: f" K
麸皮 甜食、点心、零食 0 C$ W5 M8 { h0 h5 V# P, b& ^ ^" s
裙带菜 咖啡、茶、酒类、饮料
7 M2 e& |1 [1 ~9 ^2 i大杏仁 八宝粥
. A1 |3 @9 D! i% N5 s# A. c黑芝麻 汉堡、薯条
# X/ O' C- `4 b4 \" F海苔 9 O0 ] ~) `+ x/ R5 K% c
加工过程添加膳食纤维的 % l- b, O* @; n
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总结一下,首先膳食纤维只来自于植物,肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次,植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种,如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。
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) b" I+ N5 ~9 V; G 如果食谱中没有上述高膳食纤维食物,也可以选择专门补充膳食纤维的保健品,见下表:# Z. _( D- a, m+ M5 u
" F+ P) ^* _+ I% }( f- J8 Y7 \类别 说明 产品举例
/ n! S `( H% z- k- o' _魔芋制品 主要成分是葡甘聚糖,它是一种可溶性纤维 魔芋粉、魔芋胶、魔芋胶囊 ; _6 m% I C8 M# L
大豆膳食纤维 有纤维素、半纤维素、果胶和果胶类物质、糖蛋白和木质素组成 大豆膳食纤维片剂、粉剂 # }* |$ Z6 z* Q$ N+ _
果蔬提取的膳食纤维 通常是各种蔬菜粉,多以不溶性膳食纤维为主 如苦瓜粉、芹菜粉、南瓜粉、红薯纤维粉、牛蒡粉 5 `3 k4 B* s2 t$ t4 D& ]6 E
海藻类提取物 含较多的可溶性膳食纤维,也含有不溶性膳食纤维 琼脂、海藻多糖、裙带菜孢子、海带粉 7 {' E4 ` S/ p" ^) W
小麦苗制品 用小麦的嫩苗制成,以不溶性膳食纤维为主 麦绿素、小麦草 ! Y0 K5 {, K. |+ {2 }, `; u4 k
合成类膳食纤维 成分各不相同,多以水溶性膳食纤维为主 葡聚糖、瓜尔豆胶、阿拉伯胶 ) c; `3 k: ^; H9 i$ |5 }/ M
提问:什么样才叫便秘呢?两天拉一次算不算?, G$ l! `" s( Z6 q* d) j; `& f
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营养医师王兴国: 3天拉一次,只要排便不费力,大便不硬结,就不算便秘。
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2 X( N0 v; q8 U 提问:天早上喝蜂蜜+醋兑的水,是不是有助于缓解便秘呢?! y p% k+ J- P& l3 \ G, w/ H3 e; k
& u( J: |$ u' a 营养医师王兴国:喝蜂蜜水只对一部分人(比如果糖不耐受者)有通便作用,对另一部分人无用。你可以试一下。
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提问:为了减肥保持身材经常吃饭很少,老是便秘。便秘和吃饭少有没有关系呢?# s D* \, k5 s! \
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营养医师王兴国: 吃的饭越少,渣就越少,没有渣,排什么?当然便秘了。还有节食缺乏维生素B1,也会造成便秘。
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提问:请问经常胃胀,吃不下东西,又觉得饿,该怎么办呢?
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& l" x+ ?) j, Q0 T# `9 } 营养医师王兴国: 胃炎的可能性很大,去消化科看看。; X( X& C( w* V3 w' j
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提问:最近在百姓中流行一种说法,是说在饭后吃水果会引起便秘,您说这种说法有道理么?!
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; {9 Z/ n' ]! C 营养医师王兴国: 毫无道理3 ~0 B3 K# x+ X, s7 t1 ]
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提问:喝养乐多是否有助于缓解便秘?5 V/ J' l1 K2 Y1 W: G8 \3 V
2 p5 M: Z' [$ H 营养医师王兴国: 我一般不建议用它。还不如喝酸奶。
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' h3 _1 f8 f+ I: l7 |% \( T1 Y# l 提问:请问吃素的人也会便秘嘛?这类人群摄入了大量纤维素,是不是就不便秘了?如果素食人群便秘又该如何治疗呢?/ m, k4 ]0 l; Y
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营养医师王兴国: 长期吃素还便秘有可能是缺乏维生素B1所致。另外,你吃的素食中有粗粮、大豆和较为粗糙的蔬菜吗?/ y* l2 _* o ~/ P+ W
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提问:听有些人说便秘的时候喝减肥茶,这样是不是会加重呢?听说对肠壁不好,是不是真的?6 T" P% I0 e1 C% U$ o
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营养医师王兴国:与普通茶不同,减肥茶多含有泻药,不会加重便秘。其副作用等同泻药,它就是泻药。
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提问:前两天听同事说吃点排素养颜胶囊可以有效防治便秘,可是这一类的药是不是可以经常吃呢?% B- Z/ s7 O ?7 ~
. g9 E+ i7 {: ], ^ 营养医师王兴国: 我一般不建议长期用这样的东西,说到底它离不开泻药,有的公开加,有的悄悄加。5 O: q6 |9 ?, f# p
{7 }- Y% X3 {9 ^2 @3 b7 O$ g Z 提问:一天排便3到5次,早上一次,基本每次饭前或饭后都会有一次,这样正常吗?这是什么情况?这种情况好久了。
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营养医师王兴国: 不正常,去检查一下。
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9 h8 h+ d* m' [ 提问:哥哥家十二岁的男孩子,每五六天排一次,但是饮食从不挑。这样子应该算是便秘吧?而奶奶说不是还说很干净。8 r7 z' _! D, n. m5 U
' Y- \- a/ s2 [: ~6 S8 J$ k3 f 营养医师王兴国: 是便秘。增加粗粮和蔬菜。大量饮水。不要吃零食、油炸食品或刺激性食物。
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提问:请问孕妇便秘有什么好的办法?
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3 ^5 l; M1 t5 [( H5 O/ y 营养医师王兴国: 孕妇便秘通常比较顽固。这主要是胃肠道蠕动乏力造成的。增加膳食纤维摄入,适当多活动,多喝水,会有帮助。; W3 r4 s, O* g6 @4 x( Z
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提问:四岁女孩,几个月的时候老拉肚子,满了一岁后,就变成便秘了,最长的时间是一周拉一次,还需要用开塞露,才能排便。到底是疾病,还是饮食习惯不好呢?
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5 q6 s8 d+ k5 R+ @- Y2 {; t 营养医师王兴国: 需要检查一下胃肠道。若无严重问题,还是改进食谱,也可以用一些调整肠道菌群的药物,如妈咪爱之类。
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提问:便秘时适量吃一些泻火药是否正确?如牛黄清胃。
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: }. j; T6 ~1 V$ H2 \9 x. m 营养医师王兴国: 偶尔用一二次当然可以,但这不解决根本 问题,不宜长期使用。: a8 N2 z) Z. n* V
# H5 Y& H0 u+ T/ { 提问:老年人吃的主食,是不是应该多吃粗粮以防止便秘?
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营养医师王兴国: 没错,每天粗粮100克以上。便秘发生时,还要加倍。
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提问:请问能用粉条粉丝之类的当作主食吗?
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& M; g. I7 _. x2 H( O 营养医师王兴国: 粉条不能代替粮食。因为粉条中几乎没有蛋白质,而且含有铝等有害金属,不可大量食用。2 t1 j0 d6 r' [: w* T# E6 a
) `: }- q2 K& b1 v 提问:每次都不知道吃了什么东西才导致的便秘,请问,哪些食物容易导致便秘呢?
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7 s: v; u+ D8 A9 O2 _2 K# |& k 营养医师王兴国: 动物性食物,鱼肉蛋奶都有导致便秘的倾向。而植物性食物,尤其是粗糙的植物性食物,如粗粮、蔬菜和水果,都有缓解便秘的倾向。
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提问:我婆婆经常便秘,吃香蕉喝茶都没效果,她现在经常时不时的喝一些大青叶才可以,我劝过她不要喝那些或者吃果导片,但是她说没有别的办法。您能提供一些可以解决中老年便秘的好办法吗?
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5 Z9 }; J0 [" n2 C! W0 \. l 营养医师王兴国: 这个的确麻烦。多喝水,3000毫升/日,多运动,口服VC泡腾片(力度伸,每天1、2粒).不要喝茶,喝茶加重便秘。
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提问:我从怀儿子时起便秘,已经15年,每天吃果导片。除非我每天吃一大堆果蔬。可是我又超重了,不敢多吃。7 M' Z( O2 Q1 K# w5 b
" n! b& P& E8 e: | 营养医师王兴国: 你可以考虑服用一些益生菌类的保健食品。还有你要去检查一下胃肠道,特别是胃肠道的蠕动能力(胃肠动力检查)。
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提问:大部分便秘是不是自己也会好啊?现在有病总是不管它,等两天就自己好了,这样做对身体有损害吗?# ?6 Z! o0 V3 e# b4 g1 ?
5 U2 B$ p0 q4 w/ u9 i 营养医师王兴国: 你说的很多。绝大多数便秘只是对最近几天食谱过于精细(没什么纤维或渣)的暂时性反应,可以自动缓解。这不是问题。 |
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